Príprava na maratón pod 3:30, týždne 1 a 2

Mám sa príliš dobre a treba s tým niečo urobiť. Alebo, kedy ak nie teraz?

Pri pohľade do bežeckého denníka (seriózny bežecký denník s odbehanými km na vodiča, konkrétne topánky, pocity pri behu,... som si začal robiť v roku 2013) vidím, že som počas roka nikdy nenabehal toľko km, ako počas roku 2025. V systéme mám v tom roku evidovaných 2926 km. Na “druhom” mieste je rok 2024, kde evidujem 2488 km. S nevierou pozerám, aký mizerný bol z tohoto hľadiska rok 2017, kedy som si zabehol môj doterajší maratónsky osobák v New Yorku. Počas toho roka som nabehal len 2108 km. Dá sa vari v tejto situácii ešte na niečo vyhovoriť a neskúsiť ten osobák zlepšiť? Nedá, veru nedá.

Technikality

Inšpiroval som sa Rasťom a o tréningovom pláne som podebatoval s UI, tak ako to dnes ľudia často zvyknú. S Chatom GPT sme sa dohodli , že pri návrhu bude vychádzať z nasledovného:

• Aktuálne behávam 60 až 75 km týždenne, takže sa nepotrebujeme venovať budovaniu základnej vytrvalosti
• Posledný maratón som bežal pred pár týždňami za 3:49:39, trať s bezvýznamným prevýšením, na parametricky podobnej si chcem urobiť aj osobák, bežať sa bude v apríli
• Poskytol som mu info o mojej vo2 max a tepových zónach
• Intervalové a tempové behy plánujem z technických dôvodov prinajmenšom v zime behať na bežeckom páse Insportline Lavister, nech teda berie do úvahy možnosti a limity toho zariadenia, nech mi ale navrhne aj odporúčanú rýchlosť a sklon pre dlhé a pomalé behy, ak by som ich musel behať na páse

Navrhnutý 12 týždňový plán vyzerá použiteľne a realisticky. Behať mám:

• E(asy)behy: tempá medzi 5:45 až 6:15 min/km (toto asi nedám, pri týchto úmorne pomalých behoch neviem byť disciplinovaný, zvyčajne bežím rýchlejšie)
• M(aratónske) tempo: 4:55 až 5:00 min/km
• T(empo): 4:35 až 4:45 min/km (13 km/h)
• I(ntervaly): 4:05 až 4:20 min/km, môj pás žiaľ nevie viac ako 14 km/h (kupoval som ho v čase, keď sme bývali v byte a nepredpokladal som, že budem chcieť niekedy trápiť susedov pod nami hlukom generovaným rýchlym behaním na páse), pri intervaloch teda budem bližšie k tej “milosrdnejšej” hranici rozsahu. Ak by mi z toho niekedy bolo smutno, tak si chatom odporúčaný sklon 1.75% zvýšim na 3.5, čo je maximum, aké pás umožňuje a intervaly v priebehu marca už snáď odbehám aj vonku.

S Chatom som debatoval po sviatkoch, prvú polovicu januára som poňal trochu odpočinkovo a môj prvý týždeň sa začal v pondelok, 19. januára.

Týždeň 1 (od 19.1)

• Pondelok: 11 km E, odbehané vonku, tempá trochu vyššie ako odporúčané. -9.8C, na zemi veľa ľadu, ktorý vraj nevyzerá dobre. ja sa naň chvála bohu pozerať nemusím, takže sa môžem bez zbytočného stresu naplno venovať tej jednoduchej fyzike behu po ľade. Trochu viac to stresuje Andreja na bicykli vedľa mňa, ale vraví, že prežiť sa to dá.
• Utorok: pás, 2km E, potom 6* 1 km I, vždy s výklusom 1:40 E, tak aby mi jeden interval s výklusom trval 6 minút a dobre sa to počítalo. Pri tomto ešte dosť cítim darovanie krvi, ktoré som absolvoval pred Silvestrom, koncom mesiaca to bude lepšie. Na konci 2 km E, na vyklusanie.
• Streda: 11 KM E, vonku, zase rýchlejšie ako by sa patrilo (vidím, že ak to nedám, bude sa na čo vyhovárať ;)). -8 C (príjemne sa oteplilo), ľadu stále primerane, aj pri tejto teplote si ešte po odbehnutí 11 km vychutnávam pocity Kenského vytrvalca, rozumej ani kvapka potu na čele. Pravda, oni to takto majú po dvacine, ktorú zabehnú zhruba za rovnaký čas ako ja tých 11 a ešte aj v lete.
• Štvrtok: voľno, pre nejaké neodkladné povinnosti, tempový beh presunutý na zajtra
• Piatok: Pás, 2 km E, následne 6 km T a napokon výklus 2 km E. Zase tá krv, inak v pohode.
• Sobota: Vonku, 22 km prirýchle E (priemerka okolo 5:30), ako zvyčajne. Ľad odchádza do histórie, “radostných” úsekov je už dosť málo. Koncom 19 kilometra mi urobili radosť moje hodinky. Vyzerá to tak, že Samsung pozvoľna integruje umelú inteligenciu aj do nich. Pri útrpnom výbehu kopca pod družstvom mi monotónnym syntetickým hlasom bez kúska empatie oznámili že “práve ste splnili 0% z dnešných cieľov". Fajn, fajn, ja behám rád, teším sa, že mi to dobré aj teraz ubúda tak pomaly. ;)
• Nedeľa: voľno

Týždeň 2 (od 26.1)

• Pondelok: 10 KM švindľované (prirýchle)E, vonku. -0.5C (potím sa aj v tričku v krátkom rukáve), ľadu naozaj ubudlo, zážitkové to je už len pod hradom. “Vám sa nešmýka?” pýta sa okoloidúci týpek. “Ale ako by nie. Pravdaže šmýka"... “Aha... dobre...."
• Utorok: pás, 2km E, potom 7* 1 km I, vždy s výklusom 1:40 E, tak aby mi jeden interval s výklusom trval 6 minút a dobre sa to počítalo. Na konci potom 2 km vyklusanie. S krvou je to výrazne lepšie. Pri poslednom intervale sa mi ruka zamotala do káblu slúchadiel (počúval som hudbu a hej, stále mám kábel radšej ako Bluetooth), takže hlásenia konca posledného intervalu a výklusu som spolu s chrčaním (gothic z reproduktora telefónu boh vie ako neznie) počúval z pod skrine. Fajn, že som ten telefón neprehodil cez presklené dvere do obývačky, to by som ho už asi nepočul.
• Streda: 12.2 km E s horskou prémiou (výbeh na Martinček), takže o aeróbnom behaní sa hovoriť nedá. 3.38C, ľad už je len peknou spomienkou, zato príjemne popršalo, zmokli sme, dobre bolo.
• Štvrtok: Pás, 2 km E, následne 8 km T a napokon výklus 2 km E. Príjemné pobehovanie, telefóny som nerozhadzoval, nuda bola.
• Piatok: voľno
• Sobota: voľno
• Nedeľa: 22 km E, v Bratislave s Rasťom. Tempo na pohodu, tak, aby zapadlo do jeho tréningu, čiže tento krát E viac než dodržané! -3C, pomerne veterno, na hrádzi prekvapivo veľa bežcov, žije to tam, dobre bolo. Podľa plánu som mal nabehať o 2 km viac, Rasťo mal nabehať o čosi menej, toto bol kompromis.

To som zvedavý, do kedy sa mi bude chcieť toto písať. ;)

• Comment on Twitter
• Share on Twitter
• More Articles